اگر به پیاده روی سریع عادت ندارید نگران نباشد، روزهای اول این برنامه مخصوص مبتدی هاست اما کم کم مشکل تر می شود.
روز اول :
ابتدا روی زمین صاف 5 دقیقه راه بروید (در حدود 500 قدم) سپس آرام آرام قدم هایتان را افزایش دهید و 5 دقیقه دیگر راه بروید (در حدود 700 قدم) این تمرین بجای گرم کردن، بیشتر شما را سرحال و با نشاط می کند.
شروع برنامه:
دو سرعت: به مدت 30 ثانیه سریع بدوید (100 قدم) و فراموش نکنید دستانتان را حرکت بدهید (ترجیحاً آنها را بالا بیاورید).
دو آرام: به مدت 3 دقیقه راه بروید (300 قدم).
یک بار دیگر، 30 ثانیه سریع بدوید و سپس سه دقیقه راه بروید.
پس از این دو دور دویدن سریع و آهسته سرعتتان را کاملاً کم کنید و سه دقیقه دیگر 300 قدم بروید.
مدت پیاده روی: 20 دقیقه
روز دوم :
دوباره روی زمین صاف 5 دقیقه 500 قدم بردارید و 5 دقیقه دوم را کمی تندتر بردارید و در حدود 200 قدم به آن اضافه کنید (700 قدم)
شروع برنامه:
برنامه روز اول را سه بار تکرار کنید یعنی 30 ثانیه دو سرعت و سپس سه دقیقه دو آهسته. در آخر سه دقیقه آهسته راه بروید. (300 قدم).
مدت کل پیاده روی: 23 دقیقه.
روز سوم :
مجدداً برای شروع 5 دقیقه، 500 قدم روی زمین صاف، و 5 دقیقه دوم 700 قدم.
شروع برنامه:
در روز سوم دوره دویدن سریع و دویدن آهسته را 4 بار تکرار کنید و در آخر سه دقیقه آهسته راه بروید.
مدت کل پیاده روی: 27 دقیقه.
روز چهارم :
5 دقیقه پیاده روی سریع (500 قدم) و 5 دقیقه پیاده روی سریع تر (700 قدم).
شروع برنامه:
5 دور پیاده روی سریع هر کدام 30 ثانیه که به دنبال هر کدام سه دقیقه پیاده روی آهسته انجام می دهید.
سپس در سه دقیقه، 300 قدم بردارید تا کمی ضربان قلبتان آهسته تر شود.
مدت کل پیاده روی: 30 دقیقه.
روز پنجم :
فقط 5 دقیقه (500 قدم) آهسته راه بروید.
شروع برنامه:
امروز 6 دور پیاده روی سریع و به دنبال آن آهسته را انجام دهید و در 5 دقیقه آخر 500 قدم بردارید.
مدت کل پیاده روی: 31 دقیقه.
روز ششم :
5 دقیقه روز زمین صاف (500 قدم) راه بروید.
شروع برنامه:
دو سرعتتان را 1 دقیقه بیشتر کنید (تقریباً 200 قدم سریع) و دو آهسته را به 2 دقیقه کاهش دهید (تقریباً 200 قدم آهسته) این دوره را 7 بار تکرار کنید.
و در آخر 5 دقیقه و در حدود 500 قدم کاملاً آرام بردارید.
مدت کل پیاده روی: 31 دقیقه.
روز هفتم :
تمرین روز ششم را تکرار کنید این بهترین و کاملترین تمرین پیاده روی برای سوزاندن چربی و کم کردن کالری است.
تمرین های تکراری ممکن است نتایج یکسانی به شما بدهند اما حتی یک تغییر کوچک در تمرینات، پیاده روی یکنواخت شما را به دویدن مفید تبدیل می کند.
