چگونه از آسیب های ورزشی پیشگیری کنیم؟

چگونه از آسیب های ورزشی پیشگیری کنیم؟

آسیب های ورزشی صدماتی است که در زمان بازی یا ورزش اتفاق می افتد. برخی از آنها ناشی از حوادث می باشند. برخی دیگر می تواند نتیجه شیوه های آموزش غلط وضعیف باشد.

برنامه تمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب، شش جزء اصلی دارد که عبارتند از :

در زیر به طور مختصر به تشریح هر یک از اجزاء می پردازیم :

۱ - انعطاف پذیری:

برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی (Stretching) داریم. در اینجا باید به موارد عدم تقارن (Asymetry) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود. چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده،، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد. کشش از نظر فیزیولوژیک کمک شایانی به پیشگیری از آسیب، از طریق برطرف نمودن اثر مهاری عضلات انعطاف ناپذیر بر گروه عضلات آنتاگو نیست و علاوه بر این افزایش دمای تاندون که از طریق افزایش توان کششی (tensile) عضله اثر محافظتی اعمال می نماید، می کند. تکنیک درست کشش بسیار مهم است، چرا که وضعیت بدن در هنگام کشش و نیز مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش، مؤثرند. زمان توصیه شده برابر حداقل سی (۳۰) ثانیه است. ایده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه یا تمرین انجام شود اما اگر تنها یکبار انجام می شود، بهتر است که پس از ورزش باشد، چرا که درصد افزایش طول تاندون، هنگامی که دمای تاندون بالاتر باشد ؛ بیشتر است. حتی دویدن برای مدت کوتاه دمای بافت را بالا برده و کشش را تسهیل می نماید. در ضمن باید نکات خاصی را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت. مثلاً سفتی عضلانی خاص (مثل سفتی عضله چهار سر ران، در نوجوانی می تواند باعث مشکلات اسکلتی - عضلانی مربوط به رشد، همچون بیماری Osgood - Schlatter بشود. بنابراین در این مرحله تمرکز بیشتر روی عضلات دو مفصلی مثل هامسترینگ (خلف ران)، فلکسورهای هیپ (قدام ران)‌ و رکتوس فموریس (قدام ران)، مهم است. افراد بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذیری در رابطه با وضعیت گیری بدن و بیومکانیک آن دارند. با افزایش سن حفظ انعطاف پذیری عضلات هامسترینگ و فلکسورهای هیپ اهمیت پیدا می کند. از طرفی کشش اختصاصی برای بیومکانیک و حرکت شناسی هر ورزش مهم است. مخصوصاً در صورتی که فرد در چندین رشته ورزشی فعال باشد. مثلاً یک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتی رکتوس فموریس (قدام ران) شده، که این مسئله بر فعالیت هایش در پاییز مثل والیبال و دو(Cross - Country running) اثر می گذارد.

۲- تمرینات قدرتی :

نقش تمرینات قدرتی در پیشگیری از آسیب به دو مکانیسم بستگی دارد. اول آنکه عضله قویتر قادر به جذب نیرو و بار کششی بیشتر در خود عضله یا اتصال تاندون - عضله می باشد. دوم آنکه از نظر کلینیکی پیدا کردن هر گونه ضعف نسبی عضله،‌عدم تقارن یا عدم تعادل با اهمیت است. مثلاً ضعف فیبرهای مایل عضله (vastus medialis) (قدام ران) باعث دردهای ناحیه کشکک و ران می شود. ضعف عضلات تثبت کننده کتف، باعث درد و اختلال عملکرد شانه می شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتانی می گردد.

۳ - تمرینات هوازی :

تمرینات هوازی جزء کلیدی برنامه تمرینات اسکلتی - عضلانی پیشگیری کننده است. اثرات محافظت کننده قلبی - عروقی این نوع تمرینات به خوبی شناخته شده و برای ورزشکاران استقامتی به منظور بهبود حداکثر جذب اکسیژن (Vo۲max) ضروری است.

اثرات تمرینات هوازی بر سیستم اسکلتی - عضلانی کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند از :

۱ - افزایش تراکم مویرگ ها
۲- افزایش تعداد میتوکندری ها و آنزیم های اکسیداتیو آنها
۳ - بهبود استفاده از اسیدهای چرب آزاد
۴ - افزایش درصد فیبرهای عضلانی تیپ A

که مجموعه این عوامل باعث تجمع دیرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگی عضله و نیز بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی می گردد. مشاهده شده که بیشترین آسیب اسکی، در اواخر هفته اسکی یا آخر روز اسکی ایجاد می شوند و احتمالاً مربوط به خستگی عضله بعلت تحلیل ذخائر گلیکوژن می باشند، بنابراین تمرینات هوازی می تواند جزء اصلی تمرینات جهت پیشگیری از خستگی زودرس اسکلتی - عضلانی باشد، که می تواند به پیشگیری از آسیب کمک نماید. تمرینات قدرتی می تواند برخی آثار مفید افزایش تراکم مویرگی را خنثی نماید و یک جزء آئروبیک منظم، می تواند به ایجاد تعادل در این مورد کمک نماید.

به طور کلی سیستم های انرژی در بدن بر سه نوعند:

۱ - سیستم انرژی ( ATP - Phosphocreatinine ) :
که انرژی لازم نیروهای انفجاری را تأمین کرده و بسیار کوتاه مدت است ( ۵ تا ۱۰ ثانیه ) تمرین در این سیستم باعث افزایش سرعت و چابکی می گردد. تمرینات با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر که بر سرعت و ناگهانی بودن حرکت تأکید دارند، به تقویت این سیستم انرژی کمک می کنند.

۲ - سیستم انرژی آنائروبیک ( بی هوازی ) :
این سیستم نیرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه )، انرژی را از راه گلیکولیز تأمین می کند تقویت این سیستم امکان فعالیت های سریع و شدید را بطور مداوم، برای دوره های زمانی کوتاه، فراهم می نماید.

۳ - سیستم انرژی آئروبیک ( هوازی ) :
تقویت این سیستم امکان ورزش های مداوم با شدت بیشتر و بازگشت ( Recovery ) سریعترین جلسات تمرین را فراهم می کند. در افراد با تناسب بدنی، انتقال اکسیژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعیت عادی پس از یک روز ورزش و تمرین سخت، سریعتر است. مسلماً تمرینات اختصاصی برای هر ورزش، بیشترین کار انجام شده را متوجه سیستم انرژی اصلی که مورد نیاز آن ورزش خاص است، می نماید.

۴ - عملکرد زنجیره حرکتی :

توجه تنها به موضع درد و درمان آن،‌ به طور قابل توجهی باعث تداوم علائم می شود. مثلاً در بیماری « آرنج تنیس باز » که با دردناک شدن بخش خارجی آرنج مشخص می شود،‌می توان درمان موضعی با یخ و داروهای ضد التهابی انجام داد، اما اگر نقائص بیومکانیک قدرت یا مکانیک قدرت یا مکانیک نامتناسب مچ و شانه برطرف نشوند، یا اشکالات تجیهزات ورزشی در نظر گرفته نشوند،‌مشکل ادامه پیدا خواهد کرد. در مورد آسیب های اسکلتی - عضلانی در اثر استفاده بیش از توان از آنها یا ضربه، باید قبل از بازگشت به ورزش یا فعالیتی که ایجاد مشکل نموده،‌ مداخله درمانی برای « تغییر دادن بیماری » صورت گیرد. باید بافت آسیب دیده را به گونه ای اصلاح نمود که بطور مؤثرتری با نیروهای وارده کنار آمده و با پیشبرد عاقلانه تمرینات اختصاصی آن ورزش فعالیت انجام شده را دوباره با زنجیره حرکتی عملکردی یکپارچه نمود. این تمرینات از گروههای عضلانی به شکل هماهنگ و نه مجزا، استفاده می کنند و کشش ها در یک زنجیره حرکتی انجام می گیرد. کشش های ایزوله می تواند به بهبود و اصلاح بافت در محل آسیب کمک نماید، اما کشش عملکردی واقعی تنها وقتی صورت می گیرد که بافت بطور یکپارچه و هماهنگ با زنجیره حرکتی عمل نماید.

۵ - مهارتهای اختصاصی ورزشی :

قبل از آنکه فرد آسیب دیده به فعالیت های ورزشی بازگردد، یا قبل از شروع رشته ورزشی خاص،‌ بدست آوردن مهارتهای اختصاصی آن موقعیت یا ورزش، برای اطمینان از آنکه مهارتهای وابسته به آن رشته، با چیره دستی و سهولت انجام می شوند، الزامی است. یعنی ابتدا باید آمادگی لازم را ایجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد، نه اینکه برای حصول آمادگی ورزش اختصاصی نمود.

۶ - ترکیب اجزاء بصورت برنامه عملی تمرینات :

هیچیک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود، مگر آنکه بصورت یک برنامه تمرینی ترکیبی شخصی یا گروهی، بکار گرفته شوند.
در این مورد آموزش نقش بنیادی داشته و در سه سطح اعمال می شود.
۱- خود شخص از پزشک، فیزیوتراپیست، مربی و... اطلاعات می گیرد.
۲ - در سطح منطقه ای و ناحیه ای،‌ برنامه های ورزشی دانشکده و دبیرستان، در بکارگیری این اجزاء در برنامه ورزشی نقش قابل توجهی دارند.
۳ - در سطح ملی،‌ از برنامه هایی که توسط سازمان های وابسته به ورزش تدوین می گردند، آموزش می گیرند.