آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر - نقشه عضلات بدن
آموزش حرکات بدنسازی ، بادی بیلدینگ و فیتنس با استفاده از تصاویر و توضیحات کامل - برنامه تمرینی بدنسازی زنان و مردان از مبتدی تا پیشرفته
آشنایی با عضلات بدن انسان
برای آن که بتوانید عضلات بدن خود را قوی تر کرده و به فرم دلخواه برسید لازم است ابتدا عضلات بدن را به تفکیک شناخته و بدانید چه ورزشی برای کدام عضله مفید است. داشتن یک برنامه ورزشی دقیق به شما کمک می کند تا اندامی متقارن و متوازن داشته باشید. در اینجا قصد داریم با معرفی نقشه کامل عضلات بدن به عنوان یک راهنمای تصویری، شما را با قسمت های مختلف بدن آشنا کنیم.
به یاد داشته باشید که هدف اصلی ساختن یک بدن متعادل و متقارن است و از آنجایی که قسمت های پایینی بدن به اندازه قسمت های بالایی اهمیت دارند ، تقویت هر گروه از عضلات بدن باید بطور مساوی انجام شود تا باعث ایجاد تعادل و تقارن بدن شود. بعضی از افراد به قسمت های خاصی از بدن توجه بیشتری می نمایند و برای عضلات بدن به یک اندازه انرژی و وقت صرف نمی کنند به همین علت است که گاهی می بینیم یک نفر بالاتنه قوی و عضلانی و پاهای کوچکی دارد. به چنین ناهماهنگی در بدن اصطلاحا "پای مرغ" گفته می شود و مسلما اگر قصد شما ساختن بدنی متناسب و زیباست چنین چیزی مطلوبتان نخواهد بود. اگرچه عضلات پا به تمرین بیشتری نیاز دارند اما نتیجه ای که به دست می آید بسیار قابل توجه است و ارزش وقت و انرژی بیشتر را دارد. در اینجا گروهی از عضلات مهم و کلیدی بدن را به شما معرفی می کنیم:
جهت مشاهده لیست کامل حرکت های بدنسازی و تمرینی هر مجموعه عضله، روی عناوین آن قسمت در پایین (تیترها) کلیک کنید:
عضلات چهار سر ران (Quadriceps)
عضلات چهار سر ران به 4 عضله ای گفته می شود که جلوی ران قرار دارند. شما می توانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید. مطالعات نشان داده که تمرینات اسکات حجم ماهیچه ها را افزایش داده و قدرت و میزان ترشح هورمون های آنابولیک تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می دهد. همچنین می توانید با انجام حرکات کششی ساده به تقویت این عضلات کمک کنید. اگر عضلات کمر شما قوی نیستتند و نمی توانید بطور منظم اسکات هالتر بزنید، می توانید از دستگاه پرس پا استفاده کنید.
عضلات پشت ران (Hamstrings)
عضلات عضلات پشت ران (همسترینگ) عضلاتی هستند که پشت ران پا قرار دارند و با این که عضلات بسیار مهمی هستند اما گاهی هنگام انجام تمرینات ورزشی نادیده گرفته می شوند. انجام حرکات اسکات به تقویت این ماهیچه ها نیز کمک می کند اما حرکاتی که مستقیما روی عضلات همسترینگ اثر می گذارند علاوه بر تقویت این عضلات، از آسیب دیدن آن ها نیز جلوگیری می کنند. انجام حرکت ددیلیفت رومانیایی (Romanian dead lifts) به تقویت این عضلات کمک شایانی خواهد نمود.
عضلات ساق پا (Calves)
ماهیچه ساق پا یا نرمه ساق پا ترکیبی از عضله گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی است. کلید تقویت عضلات نرمه ساق پا تقویت تک تک این ماهیچه ها به صورت جداگانه است. تمریناتی چون ساق پا نشسته با دستگاه، ساق پا ایستاده با هالترو ساق پا با دستگاه پرس پا بهترین گزینه ها برای تقویت ماهیچه های ساق پا هستند. یکی دیگر از تمرینات مفید برای عضلات ساق پا حرکت پلایومتریک و یا پرش جعبه است. این حرکت عالی برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه های چهار سر، همسترینگ و ساق پا بسیار مفید است.
عضلات قفسه سینه (Chest)
عضلات قفسه سینه یک گروه از عضلات فوقانی بدن هستند. پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل برای ساخت عضلات قفسه سینه بسیار مناسب هستند. پرس سینه هالتر پادشاه حرکات قفسه سینه است و به تقویت و افزایش حجم ماهیچه های قفسه سینه بسیار کمک می کند. از دیگر حرکات مفیدی که برای تقویت عضلات قفسه سینه انجام می شود می توان به بالا سینه دمبل، بالا سینه دمبل فلای و کراس آور با کابل اشاره کرد.
عضلات زیر بغل و کمر (Back)
گروه عضلات کمر از قسمت فوقانی، میانی و پایینی کمر تشکیل شده است. اجرای دقیق و درست حرکت ددلیفت باعث تقویت و افزایش حجم ماهیچه های کمر می شود. همچنین حرکت سیم کش پارویی (قایقی)، لت جلو دست باز و بارفیکس نیز به تقویت و افزایش حجم این عضلات کمک می کند. بالا انداختن شانه با دمبل و هالتر نیز باعث رشد ماهیچه های کمر و ایجاد بالاتنه مثلثی شکل می شود.
عضلات شانه (Shoulders)
عضلات شانه ترکیبی از عضلات قدامی، میانی و عضله دلتوئید است. هالتر سرشانه یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت این عضلات است. علاوه بر این، هالتر نشسته، هالتر ایستاده و پرس نیز برای تقویت عضلات مثلثی سرشانه بسیار مفید هستند. بالابردن عضله دلتوئید شانه نیز به افزایش تراکم و قدرت شانه ها کمک می کند.
عضلات پشت بازو - سه سر (Triceps)
ماهیچه سه سر، حدود 70% از عضلات بازو را تشکیل می دهد. لت دست جمع و لت معکوس روی نیمکت برای تقویت ماهیچه های سه سر بازو بسیار مناسب هستند. در این حرکات حتما باید آرنج خود را بسته نگاه دارید. موقع انجام این حرکات باید روی عضلات سه سر و قفسه سینه تمرکز داشته باشید.
نکته آموزشی: استفاده از یک میله باریک، آرنج و مچ دست شما را در وضعیت راحتتری قرار می دهد همچنین دمبل بالای سر کشش خوبی به عضلات سه سر بازو وارد می کند.
عضلات جلو بازو - دوسر (Biceps)
جلوبازو هالتر بهترین حرکت برای تقویت عضلات دوسر بازو است. هالتر نشسته بیشتر بر روی این عضلات تمرکز دارد و باید در پایان تمرینات بازو انجام شود. تمریناتی چون بارفیکس به خوبی روی عضلات دوسر بازو تاثیر می گذارند و برای انجام آن ها نیازی به تجهیزات حرفه ای باشگاهی نیست.
عضلات ساعد دست (Forearms)
قدرت ساعد دست خود را با انجام حرکاتی چون ددلیفت و پرس سینه افزایش دهید. دمبل مچ دست نیز یکی از بهترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات ساعد است. انجام انواع حرکات بارفیکس نیز به تقویت و افزایش قدرت ساعد دست شما کمک می کند.
عضلات شکم (Abdominal)
برای تقویت عضلات شکم باید از ترکیبی از تمرینات استفاده نمود مانند شکم سیم کش، پرس بالای سر، ددلیفت، اسکات و بارفیکس. راشن توییست، پلانک، کوهنوردی و تمرین با توپ نیز برای کشش و تقویت عضلات شکم بسیار مناسب هستند. برای ساختن شکم شش تیکه یا سیکس پک (six-pack)، انجام منظم حرکات کاردیو و داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار ضروری است.
عضلات باسن - سرینی، گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus)
هالتر، دمبل و لانگ بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی هستند. ددلیفت و اسکات نیز برای تقویت و فرم دهی به عضلات سرینی بسیار مناسب هستند. انجام حرکات کاردیو، دوی سرعت، بالارفتن از تپه و پله نیز از حرکات بسیار مفید برای تقویت و شکل دهی به این عضلات است.
