خشم و عصبانیت و7 راهکار کاربردی کنترل آن
مهارت های کنترل خشم و عصبانیت ، به درون ریزی منجر نمیشود بلکه موجب می شود تا ما بتوانیم مسایل را به نوع دیگری تعبیر و تحلیل کنیم تا خشم کمتری در ما ایجاد شود. زیرا افکار ما در هیجانات ما نقش بسزایی دارند.
مهارت کنترل خشم
مهارت مدیریت خشم به حدی اهمیت دارد که بسیاری از کارشناسان معتقدند این مهارت می تواند از بسیاری از ناهنجاری ها در اجتماع بکاهد. وقتی از مدیریت خشم صحبت می کنیم در واقع منظورمان کنترل خشم فرد در مرحله پیش از خشم است. مهارت کنترل خشم نه روی برانگیزاننده ها بلکه روی واکنش به آنها متمرکز است تا فردی که دائما بعلت برانگیزاننده های درونی و بیرونی تحریک می شود بتواند عصبانیت خود را مهار و آنرا کنترل کند. مدیریت خشم در واقع به فرد کمک می کند تا یاد بگیرد چطورخونسرد باشد و احساس منفی قبل از شروع خشم را مهار کند و تحت کنترل بگیرد.
نتایج نداشتن مهارت کنترل خشم
- عصبانیت توانایی ما را برای خوشحالی از بین می برد زیرا عصبانیت و خوشحالی در تضاد با یکدیگر هستند.
- عصبانیت موجب خارج شدن روابط خانوادگی و دیگر روابط از مسیر صحیحشان می گردد.
- عصبانیت موجب کاهش مهارت های اجتماعی، سازش و مصالحه شده و دیگر روابط را نیز در معرض خطر قرار می دهد.
- عصبانیت به معنای از دست دادن کار است، زیرا روابط را نابود می کند.
- عصبانیت منجر به افزایش فشار و استرس می گردد و استرس موجب عصبانیت بیشتر است.
- در هنگام عصبانی بودن ما دچار اشتباهات بسیاری می گردیم، زیرا پردازش اطلاعات در آن هنگام برای ما مشکل می باشد.
7 راهکار کاربردی در کنترل خشم و عصبانیت
راهکارهای زیر بصورت کاربردی بوده و می تواند کمک زیادی به شما در کنترل خشم و عصبانیت داشته باشد اگر در تمرین کردن آنها کوتاهی نکنید.
1. گفتن عبارت "ایست"
زمانی که عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید "ایست"،"صبرکن". این فرمان باعث می شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید.
2. تنفس عمیق، آرام نفس کشیدن و تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند
این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده روانی صِرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. همانطور که قبلاً نیز گفته شد، فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند که هنگام عصبانیت بعلت فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس، فعالیتی است که می توان سریعتر بر آن تمرکز کرد و بوسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آنرا کنترل کرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک موثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هرگاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی کنترل نماید، آنگاه بهتر می تواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد.
٣. شمردن اعداد
زمانی که عصبانی هستید توصیه می شود از 1 تا 100 بشمارید. شمارش اعداد باعث می شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.
٤. تلقین برخی جمله ها
در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد کنیم که:
"آرام باش و آرام باقی بمان"
"موضوع را زیاد بزرگ نکن"
"این را درس عبرتی بدان"
"یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز"
افکاری مثل "منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم"، باید جای خود را به جمله های "نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشمت را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه" بدهد.
در این میان یادمان باشد که اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شکل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یک شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق کنیم. مثلاً ”از عهده این کار خوب برآمدم. آنقدرها هم که فکر می کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را کنترل کنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می کنم.
5. خواندن یک بیت شعر یا یک جمله
بخاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد.
"زندگی جویبار خاطره هاست تلخ و شیرینِ زندگی زیباست"
"این نیز بگذرد"
6. ترک موقعیت
یکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله تان صحبت کنید. اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را بطور کامل ترک کنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه کنید، قدمی بزنید، در صورت امکان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید. بطور کلی تکنیک های رفتاری کوتاه مدت کنترل هیجانها را، می توان به ساختاری شبیه چراغ راهنمایی تشبیه نمود و آنرا تکنیک چراغ راهنما نامید. این تکنیک گامهای لازم برای کنترل و مهار احساسها را بصورت برجسته نشان می دهد.
7. تکنیک چراغ راهنما
این روشی بسیار ساده و فوری برای کاهش احساس خشم است. این روش بطور خلاصه به افراد کمک می کند تا میزان زیادی از خشم خود را کنترل نمایند.
- چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بکشید، سعی کنید خود را آرام سازید.
- چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است که شما هنوز کاملاً بر خود مسلط نشده اید و باید مواظب باشید که به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فکر کنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده ام؟ و چطور می توانم ناراحتی خود را به شکل صحیحی ابراز کنم. علاوه بر این، در این مرحله می توانیم درباره راه حل های متعدد فکر کرده و قبل از عملی کردن هر راه حل پیامدهای آنرا در نظر بگیریم.
- چراغ سبز: نشان می دهد که ما آرام هستیم و می توانیم با کسی که ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین کرده صحبت کنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. بعبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، که شما می توانید حرکت کنید و بهترین نقش های خود را عملی سازید.
مطالب مرتبط
