17 روش برای کنترل استرس با ورزش

در این نوشتار با 17 روش برای کنترل استرس با ورزش آشنا خواهید شد که شما چگونه می توانی کنترل استرس را کاهش دهید با ورزش . با ما همراه باشید.

17 روش برای کنترل استرس با ورزش

در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امكان پذیر نیست و در بین جوامع بشر به صورت قانون درآمده است. نظام پیچیده كنونی ما چنان است كه دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تكان های استرس زای كوچک و بزرگ بسیار زیادی بمباران می شود و دستگاههای عصبی- عضلانی ما دائم در حالت تنش بسر می برند. درنتیجه استرس یكی از عمومی ترین مشكلاتی است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجائی كه امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیتهای بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یكی از ساده ترین ابزاری است كه استرس را كنترل می كند.  درنتیجه استرس یكی از عمومی ترین مشكلاتی است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجائی كه امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیتهای بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یكی از ساده ترین ابزاری است كه استرس را كنترل می كند. ما می دانیم كه ورزش مداوم بدنی در صورتی كه بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یكی از مهمترین عوامل بشمار می رود. و این واقعیتی است كه فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنرا خنثی می كند. اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمی كند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید كار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی كند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی كه در بدن صورت می گیرد به شما كمک می كند كه از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری كنید

بیشتر بخوانید :  6 ابزار اصلی برای مدیریت استرس در محیط کار

تمریناتی كه استرس را كاهش می دهند:

1. به پاهای خودتان نگاه كنید. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلانی را بررسی كنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یكبار دیگر این كار را تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
2. پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنید سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
3. همانندی كه پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی كف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی كنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
4. ران را منقبض می كنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می كنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می كنیم. سپس آنرا به حالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تكرار می كنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تكرار می كنیم. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
5. نشیمنگاه را منقبض كنید و سپس آنرا خیلی ملایم كمی از زمین بلند كنید. آنرا مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی گردانیم. تمرین را دوباره تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی كنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
7. عضلات شكم را به طرف داخل ببرید،(نفس عمیق بكشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس كنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
8. نفس عمیق بكشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تكرار كنید. باید توجه داشته باشید كه هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
9. بازوهایتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی كرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
10. با بالابردن دستها به طرف شانه ها آرنج را خم كنید و آنها را همینطور محكم به حالت انقباض نگه دارید و كشش عضلات بازو را بررسی كنید. سس به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
11. طوری كه كف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی كنید. آنرا منقبض كرده و سپس به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
12. شانه ها را نخست كمی بلند كنید وسپس آنرا تا جای ممكن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی كنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
13. سر را به ملایمت به عقب بكشید و وضعیت انقباضی پشت گردن را توجه كنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
14. سر را به ملایمت به طرف سینه خم كنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یكبار دیگر انجام دهید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
16. چشمهایتان را محكم ببندید و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
17. پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آنرا برای مدت كمی بهمان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تكرار كنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

پیشنهادی :  استرس محیط کار را با این روش‌ ها کم کنید.

نكات مهم

♦ فردی كه می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی براحتی روی زمین دراز كشیده و صورتش به طرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.
♦ هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنید.
♦ توجه داشته باشید كه احساس كشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینكه اثرات و ثمرات آن بدست آید.
♦ هر انقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات كاملا به حالت شل (حالتی در مقابل انقباض) یعنی به حالت انبساط قرار گیرد.
♦ تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فكر كرد و ناراحتی را از یاد برد.